과민성대장증후군이란?
과민성대장증후군(Irritable Bowel Syndrome, 이하 IBS)은 대장에 영향을 미치는 만성 위장관 질환으로 복부 팽만감, 복통, 과도한 바람, 경련 등 일련의 증상을 유발합니다. IBS는 대부분 50세 이상의 사람들이 경험하며 전 세계적으로 최대 21%의 사람들에게서 발견되는 상당히 일반적입니다.
특히 서방 국가에서 남성보다 더 많은 여성이 이 장애로 고통받고 있지만, 왜 이런 경우가 있고 상태가 평생 또는 몇 년 동안 지속될 수 있는지에 대해서는 명확하지 않습니다. IBS의 원인은 명확하게 정의되지 않았지만 장 염증, 세균 과증식, 스트레스 및 음식 과민증이 모두 역할을 하는 것으로 생각됩니다.
현재 치료법은 없지만 이것이 당신이 할 수 있는 일이 없다는 것을 의미하지는 않습니다. IBS 증상을 크게 줄일 수 있는 많은 치료법이 있으며, 가장 효과적인 치료법 중 몇 가지는 자연에서 찾을 수 있으며, 다른 치료법은 일상생활을 약간 조정하는 것과 관련이 있습니다.
IBS의 영향을 관리하는 데 도움이 되는 최고의 10가지 최고의 치료법을 모았습니다. IBS로 고통받는 경우 이 글을 읽고 증상을 크게 줄일 수 있는 식단 및 생활 방식 변화를 발견할 수 있습니다.
1. 프로바이오틱스 섭취
프로바이오틱스는 몸을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 유익한 장내 세균총의 수준을 높여 위 박테리아의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 장내 박테리아의 균형이 맞지 않으면 해로운 식물군이 증식하여 IBS를 포함한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
항생제는 IBS 치료제로 처방되지만 종종 문제를 악화시켜 유익한 박테리아의 불균형을 유발할 수 있습니다. New England Journal of Medicine에 발표된 600명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 IBS는 장내 박테리아의 불균형으로 인해 발생하는 경우가 더 많았습니다.
좋은 장내 세균총을 촉진하도록 고안된 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 균형을 바로잡는 데 도움이 될 수 있지만 요구르트, 소금에 절인 양배추, 템페, 김치를 포함하여 유익한 박테리아가 풍부한 발효 식품도 먹을 수 있습니다. 연구에 따르면 IBS 환자는 일반적으로 장에 락토바실러스 및 비피도박테리움 균주가 적고 유해한 연쇄상 구균, 대장균 및 클로스트리디움 균주가 더 많습니다. 따라서 유익한 장내 세균 섭취를 늘리는 것이 증상을 줄이는 매우 효과적인 방법 중 하나일 수 있습니다.
2. 비타민 D 섭취
비타민 D는 뼈, 면역 체계, 정신 건강 및 장 건강을 지원하는 우리 몸에 매우 중요합니다. 최고의 공급원은 무료인 태양이지만 우리 중 많은 사람들이 충분한 햇빛을 받지 못하거나 얻을 수 없기 때문에 이 필수 영양소가 부족합니다.
19세에서 70세 사이의 성인은 매일 약 600IU의 비타민 D가 필요하며 과학자들은 낮은 비타민 D 수치와 IBS 유병률 사이의 중요한 연관성을 발견했습니다. 이 때문에 의사에게 간단한 혈액 검사로 수치를 확인하여 결핍 여부를 확인하는 것이 좋습니다.
비타민 D가 부족한 경우 치료법은 간단합니다. 연어, 청어, 계란 또는 칠면조를 더 많이 먹거나 연유를 마시면 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또는 저렴하고 약국이나 의사의 처방에 따라 얻을 수 있는 보충제로 수치를 높일 수 있습니다. 이것은 장 팽창과 같은 고통스러운 IBS 증상의 심각성을 줄이는 답이 될 수 있습니다.
3. 생강 먹기
많은 IBS 환자는 변비 및 과도한 가스와 같은 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 주장하면서 매일 생강을 섭취합니다. 뿌리에는 항염증 효과가 있으며 장내 염증을 중지시켜 IBS 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 믿어집니다. 2020년 한 연구에서 생강 보충제가 쥐의 설사를 유발하는 전염증 반응을 억제하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔고, 또 다른 연구에서는 매일 생강을 섭취하면 IBS 증상이 25% 개선된다는 사실이 밝혀졌습니다.
생강 뿌리는 매우 저렴하며 거의 모든 슈퍼마켓이나 식료품점에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 보충제 형태로 섭취하거나 카페인 대신 맛있는 생강차를 마실 수도 있습니다. 생강차는 기분 좋게 매운 톡 쏘는 맛이 있으며 몸을 따뜻하게 하고 자극하는 효과가 있어 변비가 자주 있는 경우 배변을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
4. 프리바이오틱스가 풍부한 음식 섭취
프리바이오틱스는 소화되지 않는 식물 섬유로 건강한 박테리아의 먹이 공급원이므로 유익한 장내 세균총의 성장을 촉진합니다. 소장에서 소화될 수 없기 때문에 장내 세균과 자주 접촉하여 비피도박테리아와 같은 유익한 균주의 성장을 자극하고 촉진합니다.
프리바이오틱스는 칼슘 흡수 증가에서 면역 체계 및 신진 대사 강화에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 임페리얼 칼리지 런던(Imperial College London)의 연구에 따르면 대변 비피도박테리아의 양을 크게 증가시켜 IBS의 영향을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 프리바이오틱스 섭취량을 늘리고 싶다면 가장 평판이 좋은 건강 상점에서 고품질 보충제를 구입하는 것이 쉽습니다. 음식에서 프리바이오틱스를 얻는 것을 선호한다면 통곡물과 신선한 과일 및 채소 섭취량을 늘리십시오.
5. 발효식품 먹기
발효 과정은 냉장고와 냉동고가 발명되기 전에 사람들이 음식을 보존하는 일반적인 방법이었으며, 이 과정에는 음식을 신선하게 유지하는 데 도움이 되는 설탕과 전분을 분해하는 과정이 포함됩니다. 요즘 서구에서는 사람들이 발효 식품을 많이 먹지 않지만 과학은 발효가 식품의 설탕을 부분적으로 소화하는 데 도움이 되므로 섭취량을 늘리면 다양한 건강상의 이점을 가져올 수 있음을 발견했습니다.
소금에 절인 양배추, 발효 양배추 또는 케 피어, 발효 우유와 같은 발효 제품을 더 많이 섭취하면 유익한 박테리아와 효모가 남아 있고 설탕 함량이 낮아지기 때문에 장내 세균총의 다양성이 향상됩니다. 한 임상 시험에서는 요거트와 케피어를 섭취하는 것이 헛배 부름을 최대 71%까지 감소시키는 것으로 나타났으며, 소규모 연구에서는 락토 발효 소금에 절인 양배추가 IBS 증상을 개선하고 장내 미생물 군집을 강화하는 것으로 나타났습니다.
장내 세균총이 IBS 중증도에서 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌기 때문에 이것은 상태의 증상을 크게 개선할 수 있는 중요한 식이 요인 중 하나일 수 있습니다. 양배추와 같은 일부 발효 식품은 IBS를 악화시킬 수 있는 FODMAP(발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)이 많을 수 있기 때문에 올바른 종류의 발효 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
6. 침술을 받으십시오.
침술은 세계에서 가장 오래된 치료법 중 하나이며, 2천 년 전에 중국에서 시작된 관행입니다. 침술사는 자오선 또는 에너지의 핵심 지점으로 알려진 신체의 특정 지점을 따라 초미세 바늘을 삽입하여 환자를 치료합니다. 이렇게 하면 우울증과 불안에서 간 문제, 심장 문제 및 당뇨병에 이르기까지 정신적, 육체적 상태의 증상을 완화하여 이러한 경락점을 자극하는 데 도움이 된다고 믿어집니다.
연구에 따르면 침술은 IBS 증상 완화에도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 침술이 사람의 피부 위 또는 근처에서 말린 쑥을 태우는 뜸과 함께 사용했을 때 복통과 설사를 줄이는 데 특히 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 연구 참가자의 96.7%가 IBS 증상의 개선을 보았고 많은 사람들이 재발 없이 상태에서 완전히 회복되었다고 보고했기 때문에 이러한 결과는 IBS 환자에게 흥미로운 소식이 될 수 있습니다!
7. 스트레스 수준 관리
스트레스는 과민성 장과 과민성 뇌 사이에 명확한 연관성이 있음을 보여주는 연구를 통해 IBS 증상을 악화시키는 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. IBS의 증상은 고통스럽고 스트레스는 발적의 가능성을 증가시키므로 수준을 낮추기 위해 좋은 휴식 기술을 배우는 것이 중요합니다.
복식 호흡은 호흡이 횡경막 깊숙이 이동할 수 있게 해 주기 때문에 IBS 증상을 줄이는 것으로 밝혀진 뛰어난 스트레스 해소제입니다. 이를 연습하려면 흉곽 끝 바로 아래 배꼽 위에 손을 놓으십시오. 천천히 숨을 들이마시며 숨을 깊게 내립니다. 제대로 하고 있다면 손이 올라가는 것이 보일 것입니다. 잠시 숨을 참았다가 코나 입으로 꾸준히 내쉰다. 이 과정을 5~10회 정도 반복하면 몸과 마음이 차분해진다.
스트레스와 그에 따른 IBS 플레어 업을 줄이기 위해 사용할 수 있는 또 다른 기술은 조용히 앉아서 아늑하고 평화로운 장소에 있는 것을 상상하는 긍정적인 시각화입니다. 점진적인 근육 이완은 신체의 다양한 근육 그룹을 긴장시킨 다음 이완시켜 증상을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 편안한 곳에 누워 눈을 감고 발가락 끝에서 시작하여 목과 머리에 닿을 때까지 천천히 긴장을 풀고 위로 올리십시오. IBS로 고통받고 있다면 스트레스가 중요한 역할을 할 수 있으므로 이러한 이완 기술을 하루에 통합하여 증상이 감소하는지 확인하십시오.
8. 정제된 음식과 알코올 제한
흰 밀가루, 탄산음료, 쿠키와 같은 정제된 음식은 IBS 증상을 악화시키는 것으로 알려져 있으며, 카페인과 알코올은 발적을 유발하는 것으로 입증되었습니다. 유제품, 튀긴 음식, 고단백 식단 및 너무 많은 불용성 섬유질도 위장 문제를 일으킬 수 있으므로 IBS가 있는 경우 이러한 음식과 음료를 피하면 증상이 크게 개선될 수 있습니다.
어떤 음식이 IBS를 악화시키는지 확신이 서지 않는다면, 증상의 중증도에 차이가 있는지 알아보기 위해 음식을 하나씩 끊는 것이 어떻습니까? 개선 사항이 확인되면 IBS를 유발하는 원인 중 적어도 하나를 식별했음을 알게 되고 다른 원인을 발견할 수 있는지 계속해서 실험할 수 있습니다. 과학자들은 발효성 탄수화물이 적은 식이 요법인 FODMAP 식단을 따르면 극도로 제한적일 수 있지만 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 모든 IBS 환자에게 필요하지 않을 수도 있음을 발견했습니다.
9. 충분한 숙면을 취하기
충분한 수면을 취하지 않고 IBS가 있는 경우 상태를 악화시킬 가능성이 높아집니다. 그러나 문제는 IBS 환자가 수면 장애를 경험할 가능성이 더 높다는 것입니다. 수면 부족은 몸에 스트레스를 주고 스트레스는 IBS 유발 요인이므로 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 8시간이 이상적입니다. 연구에 따르면 많은 IBS 환자는 수면 장애를 경험합니다. 따라서 증상으로 인해 밤에 잠을 이루지 못하거나 깨어나지 않고는 잠을 잘 수 없을 때 어떻게 합니까?
같은 시간에 잠자리에 들고 알람을 설정하여 규칙적인 수면 패턴을 유지하면 가능한 한 편안한 수면 환경을 만들 수 있으므로 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 모든 전자 제품을 끄고 너무 덥거나 춥지 않은지 확인하세요. 그러면 잠들기가 더 어려워집니다.
바쁜 하루가 끝나면 소셜 미디어를 스크롤하고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만, 대신 잠자리에 들기 전에 한두 시간 동안 책을 읽는 것이 좋습니다. 화면과 전자기기에서 나오는 청색광은 당신을 자극할 뿐이며, 평소보다 더 오래 깨어 있게 만들 것입니다.
10. 요가를 해보세요.
요가를 정기적으로 연습하면 신체의 자율 신경계의 균형이 유지되며 연구에 따르면 요가는 스트레스의 영향에 대응하고 뇌와 장의 연결을 강화하는 데 도움이 됩니다. 요가는 가스 및 팽만감과 같은 IBS 증상을 감소시키고 심신 조정도 증가시키기 때문에 장 근육을 이완하고 탄력을 주어 변비를 줄이고 정상적인 배변을 장려할 수 있습니다. 배를 늘리고 비틀면 더부룩함과 통증을 완화하고 혈액 순환을 개선하여 소화를 개선하고 장의 화학적 불균형을 해결하는 데 도움이 됩니다.
한 임상 연구에서는 요가가 잠재적으로 기존 치료법을 능가할 수 있음을 발견했습니다. 참가자들은 장 증상이 크게 감소하고 IBS 중증도가 감소하며 불안이 감소한다고 보고했습니다. Gate Pose, Bow Pose, Happy Baby Pose와 같은 특정 자세는 변비와 같은 증상을 치료하는 데 특히 효과적이지만 요가의 또 다른 이점도 있는데요, 바로 뛰어다닐 필요가 없기 때문에 장의 악화를 최소화하여 IBS 환자에게 이상적입니다.
슬프게도 과민성대장증후군(IBS)에 대한 단 하나의 결정적인 치료법은 아직 없으며 기존의 의학도 현재 이 상태를 경험하고 있는 많은 사람들에게 답을 제공할 수 없습니다. 그럼에도 불구하고 연구 결과에 따르면 많은 자연 요법과 생활 습관 조정이 유망한 결과를 제공하여 이 상태의 가장 불쾌한 증상 중 몇 가지 심각성을 완화할 수 있습니다. 이들 중 하나 또는 몇 개를 도입하는 것이 발작을 통제하는 열쇠가 될 수 있으며 경우에 따라 IBS를 완전히 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.
IBS를 유발하는 요인이 많기 때문에 이러한 요소가 신체에 작용하고 증상을 줄이려면 식단, 수면, 스트레스 및 운동을 조정하여 여러 영역에서 조정해야 할 것입니다. 과민성대장증후군(IBS)은 불쾌하지만 관리가 불가능한 것은 아닙니다. 좋은 소식은 간단하고 자연스러우며 매우 저렴한 방법으로 웰빙을 개선할 수 있는 몇 가지 방법이 있다는 것입니다.
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